lördag 18 maj 2013

Livstecken, RoP och VPP

Tänk vad tiden går, det var länge sedan jag skrev något här. Jag får skylla på husköp (och allt vad det innebär) skolkompletteringar, jobb, skribentjobb och att försöka klämma in ett liv någonstans där det finns tid.

Som tur är har jag tränat en del. Både med järnklot och skivstång.

Vi börjar med kloten. Jag har ju påbörjat en RoP, och efter att ha kämpat med min 32-kilos ett tag så fick jag för mig att bläddra lite i Enter the Kettlebell igen, och om jag har förstått det hela rätt så har jag missförstått själva testdelen. Jag trodde att testet bestod av att pressa fem stegar med fem rungs på den aktuella vikten. Tydligen ska man istället lyckas pressa 5 reps med nästa kettlebell, vilket ska indikera att man är redo att gå vidare. Sagt och gjort testade jag med 36 kilo (vilket alltså bestod av en 32-kiloskula och en 4-kiloskula i samma hand) och lyckades utan större ansträngningar pressa dessa 5 gånger. Vilket var en väldigt trevlig känsla eftersom det började stå mig upp i halsen att pressa med mitt värdelösa Gymleco-klot. Innan jag ger mig på 36 kilo ska jag göra något annat ett tag. Funderar på kettlebell muscle.
 

Jag har även genomfört en Verkoshansky Peaking Plan med marklyft. Jag kände att jag har försummat mina marklyft ganska länge och tänkte att det kunde vara bra att använda VPP för att komma tillbaka. Jag satte mitt 1RM på 170, vilket var 12,5 kilo lättare än vad mitt verkliga, 1,5 år gamla, 1RM var. Programmet fortlöpte utan några större problem. Jag noterade att jag faktiskt upplevde att passen kändes lättare och lättare. I tisdags var det då dags för den sista veckans första pass. När jag vaknade på morgonen visade vågen 96 kilo (vilket är ett antal för mycket, men jag jobbar på den biten med.....) och jag fick en "känsla" (samma "känsla" som fick mig att spontanklara en enarmsarmhävning) att jag, om allt kändes rätt vid uppvärmningen, skulle ge mig på 192,5 kilo. Uppvärmningen gick klockrent, och när 175 åkte upp som av sig självt förstod jag att jag skulle klara det utan större problem. Vilket jag även gjorde. Jag hade sannolikt även kunnat fortsätta ännu tyngre, men jag kände att jag ville "lämna lite på banken", som Pavel brukar säga.

Nu håller jag alltså på att dividera med mig själv om jag ska ge mig på RSR eller kettlebell muscle. Eftersom jag känner att jag är igång bra med marklyftet blir det sannolikt en RSR, som kommer att kompletteras med kettlebell muscle-inspirerade komplex och kroppsviktsövningar. Jag har förälskat mig lite i pullups med 15 kilo extravikt. Fråga mig inte varför, men de känns ruggigt stabila i dagsläget. Jag får helt enkelt se vad det blir.

Power to You!!!!

lördag 30 mars 2013

RoP med 32 kg

Efter att ha bemästrat 28 kilo förra veckan och ha vilat några dagar (eller, ja....vilat kanske var att ta i eftersom jag skrev en hemtenta i rättslära som inte kändes ett dugg vilosam) så drog jag i onsdags igång med vägen mot att bemästra 32 kilo.

Det första jag kan konstatera är att ska du köpa kettlebells finns det egentligen bara ett märke att välja på: de från DragonDoor (gärna via Kettlebell Center) eller StrongFirst (gärna via Tenacity) (i dagsläget vet jag inte vilket märke de kommer att saluföra eller hur kvaliteten blir, men jag är övertygad om att de kommer att vara väldigt bra). Det klot jag använder nu är ett från Gymleco, och tyvärr kan jag konstatera att jag lät snålheten bedra visheten när jag köpte det. Handtaget är för skrovligt (vilket alla deras klot verkar vara) och för brett och själva "öglan", det vill säga utrymmet mellan klotet och handtaget är på tok för stort vilket resulterar i att det inte är någon trevlig upplevelse att varken svinga (handtaget gör att man måste stå ovanligt brett) eller snatcha (precis som att det någonsin är det....)

Men man tager vad man haver och tills dess att jag införskaffar en riktigt 32-kilos så får jag klara mig med den jag har. Jag får trösta mig med insikten att om jag kan snatcha och cleana utan att få blåmärken på underarmarna med detta klot så kan jag göra det med vilket klot som helst.

Onsdagens pass blev:

 Lek med The Beast (swings och cleans och ett misslyckat försök att pressa)

Clean & Press: 1x(1/1+2/2+3/3), 4x(1/1+2/2+1/1) = 22 reps

Press: 40 kg (32+8)

Jag har modifierat de klassiska ETK-stegarna lite och inleder med 5 stegar på en gång. Jag inbillar mig att man anpassar sig bättre till den nya vikten om man lägger på en repetition per stege eftersom man lättare klarar ett större antal reps utan att riskera fail. Dessutom blir ökningen jämnare eftersom varje pass ökar med fem reps.

Kul att notera ett personbästa med en press på 40. Egentligen var det 32+8 jag pressade, och det kändes så lätt att jag först trodde att jag tagit ett för lätt klot. Känns som att 44 inte är långt borta.

Igår tränade jag lite halvinspirerat, det som är värt att nämna är väl mina pullups som blev 9+8+7+6+5 samt ett par set med 10 Clean & Jerks med en 24 kilos kula. Blev mest sugen att köra lite och dessa varvades med lite enarmssvingar.

Dagens pass blev således:

Pullups: 1x(1+2+3+4), 3x(1+2+3), 1x(1+2+1) = 32

Clean & Press: 5x(1/1+2/2+2/2) = 25 reps

Swing 32kg: 2x10

Av praktiska skäl varvade jag inte pullups och pressar, så därför gick jag lite på känslan och gjorde några extra reps. Av tidsskäl hann jag inte swinga mer än 2 set med tior. Ibland får man vara glad för det lilla.

Jag har ju lekt lite med kroppsviktsövningar och bland annat lyckats klara av en enarmsarmhävning (fråga mig inte hur, den var inte lätt och inte snygg) och något som jag noterat är att jag kan göra pistoler på höger ben men inte på vänster, vilket inte borde vara styrkerelaterat utan snarare en fråga om balans och brist på rörlighet. Jag har därför börjat jobba lite med att öka rörligheten i höfter och baksida lår och det ska bli spännande att se hur länge det tar innan jag kan göra pistoler även med vänstern. En bonus lär ju bli att formen på de jag gör med högerbenet lär förbättras, det är inte speciellt vackert idag.

Om allt går som det ska kör jag även igång med VPP så småningom. Men mer om det en annan dag.

Glad Påsk.

Power to You!!!!

måndag 25 mars 2013

Tjugoåttan PWND!!!

Jag gillar verkligen att träna enligt Enter the Kettlebell. Att varva cleans och pressar med pullups är mumma för hela kroppen, och tack vare uppdelningen i stegar och rungs blir progressionen väldigt påtaglig, allt enligt de principer som jag uppfattat som en del av kärnan i RKC/SF. Genomförandet av programmet blev dessutom ännu mänskligare när jag upptäckte att det fanns en lätt, en medium och en tung dag, något som lät mig ladda upp lite extra inför de tunga dagarna och se de övriga passen som rekreation (eller ja....ni fattar).

Igår eftermiddag kände jag att det var alldeles för skönt väder för att träna innomhus. Sagt och gjort drog jag på mig rejält med kläder och åkte iväg till en skola i närheten där jag vet att det är tillräckligt högt för att jag ska kunna fästa mina romerska ringar så att de hamnar i en bra höjd. Efter den första stegen så kändes det inte som att jag skulle ta mig igenom alla resterande stegar och rungs. Det var svårt att bli riktigt varm, att träna ute var kanske inte gårdagens smartaste beslut eftersom det var betydligt kallare än vad jag först upplevde det som, speciellt för fötterna eftersom jag inte hade några strumpor i mina FiveFingers. Helt plötsligt så hade jag avverkat fyra fulla stegar, och även det femte satt där det skulle. Jag var inte helt nöjd med mina pullups, hur jag än försökte så kändes det inte som att ringarna satt optimalt, men jag lät det bero eftersom det kändes helt ok och eftersom jag ändå upplever att fokus i första hand ligger på att klara av att cleana och pressa.

Gårdagens pass blev således:

Uppvärmning (swings + diverse)

Clean & Press + Pullups: 5x(1/1+2/2+3/3+4/4+5/5)

Totalt 75 repetitioner per sida.


Jag får se om jag ger mig på 32 kilo direkt eller om jag gör något annat först. Igår så kände jag att jag verkligen ville göra något annat, men idag känner jag mig riktigt taggad att ge mig på nästa vikt. Jag får se hur det blir, några dagars vila ska jag åtminstone unna mig nu.

Power to you!!!

lördag 9 mars 2013

Tredje veckan på Rite of Passage

Tredje veckan på Rite of Passage med 28 kg, och återigen så slås jag av hur det enkla är det som passar mig bäst. Jag började lite annorlunda än vad jag gjort tidigare. Istället för att arbeta mig upp till tre stegar med tre rungs så körde jag istället fem stegar med två rungs. Varje pass har jag sedan ökat en repetition i varje stege vilket inneburit en ökning med totalt fem repetitioner per pass. Jag vet egentligen inte varför jag valde detta upplägg, men det känns som att en repetition per stege är en volymmässigt bra ökning.

I fredags slutförde jag således fem stegar med fyra kompletta rungs och förvånansvärt nog är det jag upplever som värst varken pressarna eller pullupsen utan att händerna tar oväntat mycket stryk. Att köra ett snatchkomplex efteråt är i dagsläget inte att tänka på, mina händer måste härdas mer. Eftersom jag låtit kloten vila ett tag känns det inte som en helt dålig grej att istället ägna sig åt mängder med swingar, men samtidigt går det inte att komma ifrån att jag längtar tillbaka till att snatcha. Men allt har sin tid. I sedvanlig ordning har mitt intresse för handvård blossat upp i samma takt som jag tränat med kettlebellsen.

I vanlig ordning så ägnar jag de dagar då jag inte kör ETK-stegar åt thaiboxning, rörlighet och kroppsviktsövningar. Och swingar med min Beast när vädret tillåter. Inget direkt strukturerat utan mer vad jag känner för. Jag har även så sakteliga börjat springa, men eftersom jag springer i FiveFingers så är det verkligen skynda långsamt som gäller. Blir nån kilometer då och då, men mer för att vänja kroppen än för att bättra på flåset.

Power to you!!!

fredag 22 februari 2013

Rite of Passage. Utomhus.

Efter att ha konstaterat att min rygg i dagsläget inte är i form för riktigt tunga marklyft så beslutade jag mig i början på förra veckan att genomföra ytterligare en Rite of Passage, den här gången med 28kg. Jag har tidigare genomfört den med 24, och med tanke på hur jag utvecklades under den tiden både när det gäller teknik och styrka så känns det som en bra sak att göra för att ge ryggen lite chans att återhämta sig. Jag har en gammal skada som spökar, och även om jag alltid fokuserar på korrekt teknik i marklyften kan jag ibland få ont ändå. Det enda som hjälper är att vila ryggen och vad är då bättre att göra än att justera andra svagheter som man har?

Dagens pass blev alltså:

Uppvärmning

3x10 2H-Swings

Clean & Press, 28kg + Pullups: 1x1,2,3 + 2x1,2,2 + 2x1,2,1 = 24 reps.

Clean & Jerk, 28kg: 3/3x3

4x10 2H-Swings

Jag hade tänkt att avsluta med mer C&J och swingar, men efter en heldag på badhuset med barnen så tog jag slut mycket snabbare än vad jag trodde. Pressarna och pullupsen kändes däremot starka. Passet genomfördes utomhus på en upplyst skolgård. Det är verkligen en speciell känsla att träna utomhus i minusgrader, känslan blir nästan lite surrealistisk när det enda som för stunden existerar är du och vikterna. Jag kan absolut rekommendera att plocka ut kloten trots att det är långt kvar till sommaren.

Jag har även börjat leka lite med kroppsviktsövningar, och tanken är att jag ska få ordentlig fason på mina pistoler. Det har alltid varit en övning jag har varit ganska dålig på, så när andan faller på så övar jag på diverse varianter av framförallt knäböj och armhävningar samt att jag jobbar med min rörlighet. På något sätt känns det som att jag behöver få ordning på detta innan jag återgår till skivstången.

Power to you!!!

söndag 6 januari 2013

Snart är det dags för den ryska knäböjsrutinen igen

Under den senare delen av hösten har jag följt Pavels program Power to the People (PTTP hädanefter) och känt att det har givit mig en bra grund till att hantera lite mer vikt på stången igen. Inte så att jag har varit uppe på några jättenivåer, men PTTP som program känns som ett ganska skonsamt sätt för kroppen att vänja sig vid ökad belastning.

Nu känner jag dock att det är dags att variera sig lite och efter att ha arbetat bort den träningsvärk jag lär dra på mig när jag kör igång med thaiboxningen igen så kommer jag att ge mig på en runda RSR. Om det går hela vägen återstår att se, men det känns som att vikterna ligger inom det intervallet att jag i vilket fall som helst kommer att ha nytta av det ändå.

Med lite tur går träningsvärken ut på några dagar, så om någon vecka lär jag kunna dra igång på allvar.

Power to you!!!

lördag 29 december 2012

Livstecken

Jodå, jag lever fortfarande och har ambitionen att komma igång med skrivandet så småningom igen. Men tentor, jobb, skribentjobb, familj och träning innebär att träningsbloggandet i dagsläget har ganska låg prioritet.

Så är det.

Hoppas julen var trevlig.

Power to you!